【「カメ首」ストレス解消のルール】

1．頭も肩も体の前にあってはいけない。頭は体の真上、肩は体の後ろにあるものと心得よ

頭も肩も、体の前にきてはいけません。本来、重い頭をバランスよく支えるには、頭は体の真上に、肩は体の後ろにあるべきなのです。肩が前にあるということは、背中が丸まり、頭が前に出てしまっている証し。常に意識して肩を後ろに引き、頭を体の真上に戻すようにしましょう

2．「40秒首ほぐし」で首コリ撃退にいそしむべし

カメ首解消には、まずは首を上げる姿勢が大切だ。とはいえ、「首が辛くて頭が上がらない」という声も少なくないだろう。

そのため、意識して姿勢を正しても、気づけばすぐに「カメ首」姿勢に戻ってしまう。まずは、つらい首をなんとかしたい。

まずは、首をほぐしましょう。ただ、痛みやコリを感じている首をむやみに回したり乱暴に動かすのは控えてください。首の神経を圧迫して首を傷めるリスクがあります。特に中高年以上になると、老化で骨と骨の間のクッションである椎間板が擦り減るので椎間関節に負荷が増え、ちょっとした刺激にも関節症を引き起こしやすくなっています。じんわりと伸びるのを確認しながら、深い呼吸とともにゆっくりと行ってください。

（1）首を前後左右に倒して、準備体操

（2）右手を頭の上から左側の耳やほほを触り、息を吐きながら手の重みを使って右側にゆっくりと頭を倒して10秒。首から肩にかけての伸びを感じよう

(3)同様に左手で左側に首を傾けて10秒

(4)背筋を伸ばして頭の後ろで両手を組む。息を吐きながら手の重みで頭を下げ、アゴを胸に近づけて10秒。首から背中にかけての伸びを感じよう

(5)息を吸いながらアゴをゆっくりと上げ、息を吐きながら首を後ろへ倒して10秒

1セット40秒。首が痛んでいるので、ゆっくりと息を吐きながら慎重に首を倒していく。最初は動かしにくく、なかなか伸びない。だが呼吸とともに続けていくと、まるで鉄板からサビが落ちて、ゴムに変わったかのようにスムーズに伸びる。首だけでなく、肩や背中も伸びて気持ちが良い。頭の重みも感じられなくなり、首や肩が軽やかだ。

3．「40秒首筋トレ」で首や頭を持ち上げ、「カメ」から「ヒト」の首に戻るべし

首ほぐしに加えて、40秒首筋トレを行えば、首がしっかりと頭を支えられるようになりますので、『カメ首』予防になります。

『首ほぐし』で楽になった首と頭をちゃんと起こし、良い姿勢をキープしながら行うのがこの筋トレのポイントです。

【STEP1】　両手を組んで後頭部の首近くにあてる。軽く後ろへ頭を倒し10秒間止める。呼吸を止めないように気を付けよう。

これを行うことで、後頭部から背骨をつなぐ『頸板状筋（けいばんじょうきん）』と首の後ろから肩、背中まで広がる僧帽筋の筋トレができます。

【STEP2】　組んだ両手を額にあてる。アゴを引きながら額を手に押し付けるように10秒間プッシュ。

首の側面で重い頭を支えている左右の胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）の筋トレになります。

【STEP3】　右手を右ほほにあて、ほほを右手に押し付けて10秒間キープ。左側でも同様に行おう。

首側面の胸鎖乳突筋の収縮を左右片側ずつ行います。

ここまでやれば、四方向の筋トレ、つまり筋収縮を行えますので、首の筋肉を流れる血流が改善されて筋肉が温まり、ほぐれやすくなり首がすっきりとする感覚が得られます。

首回りがポカポカと温まってくる。押し付ける時には息を止めがちなので、息を止めないようにすることだけ注意をしよう。

4．「30秒の肩甲骨ほぐし」で背中から「甲羅」を取り去るべし

5．「20秒の脇伸ばし」で縮こまった体を伸ばして、呼吸とココロを楽にすべし

少しの合間にできる簡単ストレッチ

是非、皆さまもお試しください☺️