ぽっこりお腹を解消する方法
ぽっこりお腹を解消する方法
ぽっこりお腹ができる原因に対して、それぞれ具体的にどのような対策をとっていくと良いでしょうか？
運動が苦手な方に「運動しましょう！」「筋肉を鍛えましょう！」と言ってもおそらく長続きしませんし、効果も得にくいでしょう。
今回は、特別なエクササイズをしないで、普段の生活を少し見直したり意識して改善するだけで、ぽっこりお腹を解消できる方法をご紹介します。
正しい姿勢に整える
骨盤の歪みを治して正しい姿勢をキープすることは、ぽっこりお腹解消にとても有効です。
骨盤の歪みにはタイプがあり、タイプごとに対処法が異なります。
ご自身の身体のどの部分に余計な力がかかっているかチェックしましょう。
太ももが外に張り出している場合
太ももが外に張っている場合は、骨盤が開いてしまっている状態です。
太もも表面の筋肉が硬くなっているので、テニスボールなどをあててゴリゴリと痛気持ちいい力加減でほぐしましょう。
胸とお尻が突き出ている場合
腰の反りがきついと一見姿勢が良いように見えますが、反り腰は腰に負担がかかりやすく、腰回りに脂肪がついたり腰痛になりやすいと言われています。
凝り固まった筋肉は神経を圧迫し、太ももが張り、骨盤は前に傾きやすくなっています。
日本人女性の約70%が前傾タイプの骨盤であるとも言われ、加齢や出産などによって腹筋が弱っていくことも考えられます。
ハイヒールを履く習慣がある女性も、骨盤が前傾になりやすいです。
背筋のこわばりをほぐし、腹直筋で上半身を支えるように意識しましょう。
下半身太りや、O脚の場合
下半身太りやO脚が目立つ場合は、骨盤が開いている可能性が高いです。
筋力の低下で骨盤が支えられず開いてしまっていたり、出産や、足を組んだりあぐらをかいたりする癖なども骨盤の開きの原因につながります。
この場合は骨盤底筋を鍛えたり、太ももの筋肉のこわばりをほぐすことから始めましょう。
猫背で頭が前に突き出ている場合
重い頭を前に突き出す姿勢になることで全体のバランスをとるため、背中や首が常にガチガチの状態になっています。
お腹を前に突き出すので、余計にぽっこりお腹が目立つだけでなく、お尻や胸が垂れる原因にもなります。
膝の痛み、肩こり、ストレートネック、頭痛などが生じやすいのも特徴です。
肩や首、背中の筋肉が固まってしまっているので、伸縮できるように柔軟性を高めるようにします。
また、腹直筋や背筋、骨盤底筋など全体的に弱いため、普段の姿勢から意識して改善していく必要があります。
普段の姿勢や動作の癖から改善していくこともできますが、整体やカイロプラクティックなどプロの手を借りるのも良いでしょう。
日常生活の中で筋トレをする
ジムなどに通って本格的に筋トレやストレッチをするのはハードルが高いかもしれません。
しかし、階段の昇り降りや普段の歩き方を少し工夫するだけで、ポッコリお腹解消に効果的な筋トレが簡単にできます。
なるべく階段を使うようにしたり、大股で早めに歩くよう意識することで、腹直筋などのインナーマッスルや、便秘解消に効果的な腸腰筋が鍛えられますよ。
特別な運動は必要なく、毎日の生活の中で続けられる筋トレなので、継続して続けてみてください。
1日1分でお腹がへこむ呼吸法を実践する
筋トレは難しくても、1日1分お腹を大きくへこませるだけで鍛えられるのであれば、続けられそうですよね。
この動きは、短時間でお腹をへこませるために必要な筋肉をきっちり刺激します。
この動きを1日1回30秒、2回行うのだけの簡単な方法です。
- 背すじを伸ばし、壁に後頭部と踵（かかと）をつけてまっすぐ立ちます。
- 次に肩の後ろも壁につけ、ゆっくりと10秒かけてお腹を引っ込めます。
- お腹をさらに深く、10秒引っ込めます。
- 限界を超える勢いで、さらにお腹を10秒引っ込めます。
この時、息を止めないように注意してください。
お腹を引っ込めるので、胸式呼吸になる気持ちはわかりますが、ここではあえて腹式呼吸を意識してください。
その方が、お腹の筋肉を刺激できるのです。
お腹周りの筋肉を使えていない場合、肩に力が入り、肩や肋骨が上がってしまいます。
お腹を引っ込めるのに、肩の筋肉に頼っている状態です。
壁に後頭部と肩の後ろ、かかとの３点がしっかりついたままであるように行ってください。
この３点が壁から離れてしまう方は、背筋が弱いと言えるでしょう。
顔に力が入ってしまう方は、身体全体が力んで余計な力が入っている状態です。
お腹を引っ込めているときに顔に力が入っているということは、使うべき筋肉が使えていないということ。
変な場所に負荷がかかっていたり、美しい姿勢を保つための筋力が足りないことをあらわしています。
お腹周りの筋肉だけを使うイメージをして行ってください。
カルシウムを摂取して脂肪を代謝させる
食生活の中でカルシウムが十分に摂取できていれば、脂肪の合成が抑制され、脂肪を分解する作用も促進されます。
食事でカルシウムを補うのはとても重要なことです。
カルシウムは骨や歯などの材料になるだけでなく、ホルモンや神経伝達物質の分泌、筋肉の収縮、細胞の増殖などなど、さまざまな働きを持っています。
カルシウムが不足してしまうと、骨や脂肪に貯蔵されたカルシウムが溶け出し、血中のカルシウム濃度を一定にしようとします。
この状態が続くと骨粗しょう症につながるだけでなく、ダイエットしてもなかなか脂肪が減らないという現象が起こります。
骨や脂肪から血中に溶け出したカルシウムは、脂肪細胞で脂肪酸合成酵素を多く産生します。
これにより中性脂肪が増加して肥満を誘発してしまうのです。
現代の食生活ではカルシウムは不足しがちです。
特に中年以降の女性はカルシウムが不足しがちなので、毎日の食事の中で積極的に摂るよう意識することが大切です。
牛乳、チーズ、ヨーグルトなど乳製品、豆腐や納豆など大豆製品、骨ごと食べられる小魚、海藻類などにはカルシウムが多く含まれているため、上手に利用しましょう。
食生活を改善して腸内環境を整える
便秘もぽっこりお腹の原因です。
腸の活動を正常化させて便秘を解消するには、腸内環境の整備と水分補給が鍵です。
朝起き抜けに白湯を一杯飲むだけでも違ってきます。
そして腸内環境に良い食品を積極的に摂りましょう。
腸内環境を整えるのに最適なのは、発酵食品と食物繊維です。
発酵食品は、味噌、キムチ、漬物、納豆、ヨーグルト、チーズなどが取り入れやすいでしょう。
食物繊維は、アーモンド、ごぼう、アボカド、ひじき、根菜やイモ類、豆類などに多く含まれます。
食物繊維を多く含む食品や発酵食品を多くとると、お腹のガスが発生しやすくなります。
これは腸の働きが活性化しているサインで、便秘が解消される良い兆候です。
リラックスして便意を待ちましょう…。
規則正しい食習慣にする
食習慣も見直してみてください。
ご飯を食べてすぐ横になったり、ついつい食べすぎたり、朝食を抜くといったの食生活の乱れはありませんか？
こういった習慣は、内臓の筋肉に疲労が溜まってぽっこりお腹を引き起こしやすくなります。
朝食は必ず食べる、食事のリズムを規則正しいものにする、バランスよく食べるなど、日々の食生活にも注意しましょう。
ぽっこりお腹の原因を知ってすっきり解消！
ぽっこりお腹の原因は、骨盤の歪みや悪い姿勢、筋力不足や便秘などです。
ぽっこりお腹の原因が脂肪だと考え、ハードな運動や筋トレ、エクササイズを想像する方も多いと思います。
しかし実際には、正しい姿勢を心掛けたり食生活を見直すなど、少し意識を変えるだけで普段の生活のなかで適切な筋肉を刺激し、鍛えることが可能です。
骨盤を正しい位置に整え、美しい姿勢を維持できるように注意し、腸内環境を良好に保っていれば、かなり効率的に引き締まったお腹周りを目指すことができます。
特別な器具や難しい知識は必要ありません。
ぜひ今日から始めてみてください！
