【夏の疲れと鉄分】
・鉄分は、血液中のヘモグロビンの中に含まれ酸素と結びつき酸素を全身に運びます。
・夏は、大量の汗とともに体中に酸素を届ける役割を担う鉄分が体外に流出。
・鉄分が不足すると、体に運ばれる酸素量が減り、疲労感やけん怠感につながる。

マスクをすることで例年以上に汗をかき、体から失われてしまった鉄分も多いのではないか…だからこそ、しっかりと鉄分を食事からとりたいところなのですが、実は、鉄分は体に吸収されにくい栄養素なんです。

【食事から鉄分を摂取するときのポイント】
★鉄分は吸収されにくい栄養素
・動物性食品に含まれる鉄分の吸収率は２０～３０％
・植物性食品に含まれる鉄分の吸収率は２～５％

★おすすめは大豆
乾燥大豆に含まれる鉄分の量は、ほうれんそうの約３倍。
豆腐や油揚げ、納豆など、バリエーションも豊富で、食事に取り入れやすい。

★鉄分の吸収率を上げるために
ビタミンＣとたんぱく質を一緒に摂取すると吸収率ＵＰが可能。

なかでも、簡単にできるのが、「中華風冷ややっこ」です。

【中華風冷ややっこ】
＜作り方＞
豆腐に、それぞれ刻んだ ゆで卵、パプリカ、ザーサイをのせ、ごま油としょうゆをかければ出来上がり。
ゆで卵でたんぱく質。パプリカでビタミンCをプラスします。
食欲が無い時にでも食べやすくてお勧めです。

鉄分摂取のひと工夫

では、鉄分はどれくらいとったらいいのでしょうか？
１日の鉄分の推奨摂取量は、約１０ｍｇ（１食あたり３ｍｇ以上）。（※個人差があります）

「しょうが焼き定食」を例に見てみます。
サラダやみそ汁もついていて、一見バランスよく見えるのですが、鉄分で考えると、１.６ｍｇと多くはありません。そこでひと工夫。

無理なく続けることが大切なので、鉄分の含まれている献立を少し足してみて、鉄分摂取について、もう一度見直してみてください。