足のむくみを即効で解消させるマッサージ＆ストレッチ

これまでに挙げたマッサージを行うことで、先にご紹介した足三里に加えて、陽陵泉（ようりょうせん）というツボも刺激することができます。

陽陵泉もむこうずねの外側の骨上にあり、足三里に比べるとやや心臓寄りに位置します。陽陵泉は筋会穴（きんえけつ）とも呼ばれ、筋肉の気を充血させてくれるツボとして知られています。内臓を含む全身の筋肉を和らげ、むくみの解消をサポートしてくれます。このマッサージも靴下やストッキングを履いたままできるので、とてもお手軽です。

■足のむくみを即効で解消させるマッサージ

（1）	いすに座って、右足を左ももの上にのせます

（2）	右足を持って、右足首を大きく時計回りに19回、逆時計回りに19回ずつ回します

（3）	右足のすねの内側の骨を外側から人差し指の第2関節でさすり、外側も同じようにさすります

（4）	左足も右足と同じように、（1）→（2）→（3）の順番でマッサージします

また、以下2つのストレッチも足のむくみを和らげる効果が期待できます。

ふくらはぎのストレッチ

ストレッチの際は、反動を使わずに体重を利用してじんわりと筋肉を伸ばすことがコツです。アキレス腱ではなくふくらはぎを意識しましょう。

（1）	足を肩幅に開いて立ちます

（2）	ふくらはぎの筋肉が軽く張る位置まで片足を下げましょう

（3）	両足のかかとが床についた状態で、前方の足へゆっくりと体重をかけます

（4）	「痛気持ちいい」程度の位置で止め、20秒数えましょう

（5）	足の左右を交代して（1）～（4）を繰り返します

上記の流れが1セットです。3回を目安に行いましょう。

■股関節のストレッチ

足で滞っている余計な水分や老廃物を、重力の力を借りて上半身に流す効果が期待できるストレッチです。

（1）	背中を床に、お尻は壁につけた状態で仰向けになり、身体が直角で曲がるように壁に沿わせて足を天井へ伸ばします

（2）	両足を左右に開き、痛みが強くならない程度の位置で止めましょう

（3）	そのままの体勢をキープしたまま、ゆっくりと呼吸します

呼吸5回分が手順終了の目安です。長時間行えば効果が劇的に上昇するわけではないので、心地よさが消えない程度に行いましょう。

足のむくみ解消・予防につながる食生活のポイント3選

セルフマッサージやツボ押しは、足の筋肉や血行に働きかけることでむくみ解消が期待できる対処法ですが、足のむくみは運動不足や筋肉の衰えが原因である可能性もあります。また、栄養バランスの偏った食事が一因となっているケースもあるでしょう。

下記のポイントを意識して日頃の食生活を見直すことも、むくみやすい体質の改善には必要です。

• 塩分の多い食べ物を避ける
• カリウムの多い食べ物を食べる
• ビタミン・ミネラル・たんぱく質の豊富な食べ物を食べる

ここでは、足のむくみ解消・予防に効果的な食生活のポイントをご紹介します。

塩分の多い食べ物を避ける

塩分の多い食べ物の摂りすぎは、足がむくむ大きな原因の1つです。人体には、体内の塩分濃度を常に0.9％前後で保とうとする性質があります。そのため、塩分を過剰摂取すると、塩分濃度を上昇させないために体内に溜め込む水分量も増えることになり、むくみやすくなる傾向です。

下記の食品は、比較的塩分を多く含んでいるので注意しましょう。

• インスタント食品
• レトルト食品
• 冷凍食品
• 麺類
• スナック菓子
• スポーツドリンク
• 味の濃いつまみ類
• 漬物
• 梅干し

食べ物を購入する際には成分表示を確認し、食塩相当量やナトリウム量の少ない商品を選ぶことが大切です。

カリウムの多い食べ物を食べる

塩分の摂りすぎが原因で足がむくんでいる場合は、カリウムの摂取が効果的です。カリウムは体内の余分なナトリウムに作用し、尿とともに排泄される働きを助けます。

下記の食べ物はカリウムを多く含んでおり、むくみ解消・予防に効果的です。

• 切り干し大根
• ほうれん草
• 長いも
• 枝豆
• 昆布
• 納豆
• ぶどう
• アボカド
• バナナ

「塩分を摂りすぎたな」と思ったら、カリウムが含まれる食べ物を積極的に選びましょう。カリウムは水に溶けだす性質があるため、生のまま、もしくは煮汁も一緒に食べられる料理がおすすめです。

ビタミン・ミネラル・たんぱく質の豊富な食べ物を食べる

カリウム以外にも、ビタミン類やミネラル、たんぱく質が不足すると血流や代謝が悪くなりやすく、むくみにつながります。

下記は、むくみの解消・予防に効果が期待できるビタミン・ミネラル・タンパク質を多く含んだ食べ物です。

ビタミン

• ビタミンB1
  • 豚肉
  • うなぎ
  • かつお節
  • ごま
  • 落花生
• ビタミンE
  • アーモンド
  • 落花生
  • ヒマワリ油
  • うなぎ
  • モロヘイヤ
• ビタミンB6
  • ブロッコリー
  • 玄米
  • カツオ
  • しじみ
  • のり
  • レバー

■ミネラル

• カルシウム
  • 干しエビ
  • 煮干し
  • パルメザンチーズ
  • 油揚げ
  • ごま
• マグネシウム
  • あおさ
  • わかめ
  • 干しエビ
  • きなこ

■たんぱく質

• ささみ
• うるめいわし
• 卵
• プロセスチーズ
• 豆腐
• 焼き麩

上記はあくまでも一例であり、それを食べてさえいればむくみがなくなるわけではありません。偏食にならないようバランスよく食べることが、むくみ体質改善の基本です。

まとめ

足のむくみには一時的なものと慢性的なものがあり、一時的な足のむくみである場合は、生活習慣や体質の改善に取り組むことでむくみの解消が期待できます。また、ツボを刺激するなどマッサージやストレッチをする方法もおすすめです。

むくみや疲れは溜め込んでしまうと、解消するのが大変になってしまいがちです。お仕事中の休憩時間などを使ってツボ押しやマッサージ、ストレッチなどを行い、こまめにケアしていきたいものですね。